今天我们不聊商业，我们聊一聊戒烟的方法。

去年我把戒烟后的感受以及为什么要戒烟的原因，写了两篇文章，感兴趣的读者可以点击下方链接观看。

戒烟什么感觉？

为什么戒烟？

今天这篇文章算是戒烟三部曲的终极篇——戒烟方法篇

之所以和上两篇文章相隔这么久是因为，检验戒烟方法是否有效，需要一个验证周期。

经过一年多的验证，我不仅成功戒烟，体重还瘦了十几斤。最重要的是每天开心。

这篇文章，我就把这套亲测有效，不痛苦反而很快乐的戒烟方法分享给你。

我想通过我的亲身经历，给你一点勇气，戒烟吧！

这玩意百害而无一利。

绝大多数烟民都知道吸烟有害健康，也不是没动过戒烟的念头，但一怕难受，二怕挺不住。

网上关于戒烟的方法很多。

比如：

通过增加行为难度戒烟，把烟盒外面缠满橡皮筋；

还有的通过吃糖来戒烟，就是想抽烟的时候吃一块糖；

还有很多人尝试用电子烟戒烟。

以电子烟为例，原本想戒烟的人，不仅烟没戒掉，还染上了电子烟的瘾。

我访谈过一些抽电子烟的朋友，他们对电子烟的一致感受是，电子烟把平时不能抽烟的场景填满了。

公共场所禁止吸烟，比如医院、办公室等，当没有电子烟的时候，烟民都会忍一会，等到能抽烟的地方再吸烟。

电子烟出现后，在这些场所里，大家会把电子烟当成一种补充，直接在公共场所抽电子烟。

我发现，市面上所有戒烟方法都犯了一个毛病，就是戒烟采用的都是对抗的方法。

比如：用意志力对抗烟瘾；用替代品对抗烟瘾。

这些方法就像意志力与烟瘾拔河，想获胜既要比拼力量，还要比拼耐力。

短期内，人的意志力占上风，但长期看，烟瘾的耐力更强，因为意志力总有松懈的时候，最后往往是耐力更强的烟瘾获胜。

这其实也是很多人戒烟失败的原因。

那究竟该怎么戒烟才能预防复吸，才能真正地戒掉烟瘾呢？

我的方法是，不要和烟瘾对抗，而是要用另一种“更大的瘾”替代烟瘾！

烟瘾是如何产生的？

想成功戒烟，就必须要知道，为什么会产生烟瘾？

查阅资料后我发现，烟瘾产生的原因与多巴胺有关！

烟中尼古丁通过大脑内乙酰胆碱烟碱型受体，作用于多巴胺神经元，诱导多巴胺的大量释放。

简单理解就是吸烟刺激了多巴胺的分泌。

什么是多巴胺？

多巴胺简称欲望激素，是一种“承诺你这么做就能够获得快乐”的物质，是人的动力源泉。

打个比方，多巴胺就像是驯兽师，动物做对了一件事，驯兽师就给动物奖励，比如：给点吃的。

重复多次以后，动物就知道，下次驯兽师再让它这么做的时候它就会照办，因为还会有奖励。

多巴胺的理解有点难度，有点绕。

你就记着一点，多巴胺不是结果，是完成一件事的过程。

有点类似于现在的”种草””拔草”心理。

比如你在抖音看到一个产品特别想买，这时你就被种草了。

这时，你就会心心念地想找个机会去“拔草”！

而这个心心念的欲望就是多巴胺引起的。

你也可以这么理解，多巴胺是驱使你行动的动力。

试想一下，人类如果没有多巴胺会怎么样？

没有了它就没有做任何事情的内在驱动力，甚至你连吃饭都不愿意张嘴，所有的人都会选择“躺平”（这正是抑郁症的病因，抑郁症并不是不会快乐，而是毫无动力）。

原本，多巴胺机制的设计非常完美，它能够保证我们祖先敢于冒险打猎，现代人努力工作学习、让我们追求女神的时候冲劲十足。

正是在多巴胺的作用下，我们人类才能延续，才能不断进步。

瘾是如何产生的？

多巴胺存在一个巨大的缺陷，那就是多巴胺很容易被“劫持”。

为什么呢？

因为，只要能够刺激多巴胺分泌，人就会喜欢上这个“刺激的动作”。

现代社会有太多物质能够让人们分泌大量多巴胺，比如：烟、酒、糖、游戏、情色、美食、咖啡等等。

这些刺激能够直接刺激多巴胺分泌，我们的大脑错误地把这些行为都判定为对人有好处的行为。

大脑就会不断地让人们去重复这个行为，这就是我们所说的“上瘾了”

多巴胺的分泌被抄了近道，走了后门。

过去，多巴胺像一位好老师，每天激励你学习，考出好成绩后奖励你一朵小红花。

现在，老师被坏人劫持了，纵容你逃课、不写作业，考试直接给你满分，久而久之，所有的学生都喜欢懒惰不思进取的生活。

在这个逻辑下，人类产生了各种“瘾”，烟瘾、酒瘾、游戏瘾。（成瘾的原因大多都与多巴胺有关，本篇文章着重探讨烟瘾）。

综上所述，吸烟成瘾的路径有三步：

1、尼古丁刺激多巴胺的分泌；

2、多巴胺刺激了大脑的奖励系统

3、大脑会不断命令你再次产生抽烟的行为

当我们习惯了上面这三步刺激后，你突然停止吸烟，习惯的多巴胺刺激没有了，这时，大脑会想尽各种办法让你去吸烟。

比如：

让你心情沮丧、焦虑、烦躁不安等。

当你犯烟瘾的时候，其实是多巴胺在控制你。

那如何戒烟？

很简单，把大脑需要的多巴胺补上不就可以了嘛！

就好比，地上有一个裂缝，只要把缝隙填平就可以。

因此，我只要找到一种健康的方法刺激多巴胺分泌，用这种多巴胺替代烟瘾，戒烟就能成功！

如何刺激多巴胺分泌？

刺激多巴胺分泌的方法很多，比如：期盼已久的美食、与美女约会、渴望新款等。

但我们要保障两点：

第一、刺激多巴胺的”瘾”必须健康

就是你不能用赌瘾去替代烟瘾

第二、刺激的多巴胺的瘾要比烟瘾大

简单说，新瘾>烟瘾

如何保障上面说的两点呢？

第一、健康的多巴胺

想刺激健康的多巴胺，我们可以采用设定目标-完成目标的方法。

我是怎么做的呢？

每天用便签纸写下今天的小目标，比如：看书、健身。

注意啊！目标一定要定得足够小，小到你必须100%能完成，要不然的话不会分泌多巴胺，反倒会很沮丧郁闷。

目标的难度是多巴胺分泌的调节器，目标越难，多巴胺分泌得越多，反之亦然。

随着你能力的提升，你可以考虑增加目标的频率，比如从每天的目标，设定每小时的目标。

当你朝着目标前进的时候，离目标越近，你越开心，由此带来的快感，比香烟不知道强大多少倍！

完成目标后是什么感觉呢？

放松、愉悦、空灵，总之很舒服。

我想很多名人喜欢攀登珠峰，除了喜欢出风头以外，登顶珠峰这个过程，多巴胺的快感也是常人无法想象的，有生之年一定要去试试。

再来说第二点：新瘾>烟瘾

因此，我建议，你设定的目标可以与运动相关，比如：跑步、游泳、健身等

为什么？

有两个原因：

第一、现在人吃得越来越多，体重越来越胖，选择运动目标有利于减轻体重，保持身体健康；

第二、如果坚持运动30分钟以上，大脑会分泌另一种化学物质内啡肽，能够保障你的瘾大于烟瘾。

什么是内啡肽？

内啡肽素有“愉快的荷尔蒙”称号。

如果说多巴胺让你产生渴望的饥渴感，那内啡肽就是真正的奖励，是我们完成一件事后的满足感。

不知你有没有过这种经历，运动后你会感觉莫名地开心，这就是大脑中分泌的内啡肽导致的。

内啡肽是人们开心快乐的真正源泉或者说内啡肽就是快乐本身。

虽说内啡肽能带给人们真正的开心和快乐，但内啡肽最大的缺点就是不会让人产生动机，它不像多巴胺一样促使人们产生动机和行为，内啡肽全靠人们自觉。

说句题外话，为什么人们喜欢吃喝，不喜欢健身，其本质就是吃喝是多巴胺控制的，有强大的动机和饥渴感。而健身，虽然健身后会产生满满的幸福感，但是在健身之前却没有动力去完成。

如果你经常锻炼或跑步，在不断推动自己超越自我极限，咬牙坚持再多做10个动作，多跑一百米后得到的快感就是内啡肽带来的。

想要获得内啡肽的满足感就需要主动刺激。

刺激内啡肽主要有以下3种方法：

1、“保持定期的、有规律的运动”。

如果你经常跑步，那你就一定体会过运动给人带来的快感，也就是所谓的“跑者高潮”。

所以，千万别以为跑步者有多么自律，他们为的是获得内啡肽的奖励，这种奖励可比吸烟喝酒带来的快感强多了，两者根本不是一个数量级。

2、 吃辣（因为辣本质上是一种痛觉，而不是味觉）

看到这是不是突然明白为什么川菜遍布全国，我们喜欢的不是川菜，而是内啡肽。

3、唱歌、合唱也可以促进内啡肽分泌。

我想起一件事，当时我还在上班，为了迎接党的生日，单位组织合唱，我记得唱的两首歌是《祖国颂》《听党指挥歌》，当时很反感，现在很怀念。

最莫名其妙的是，我现在去KTV还会经常点这两首歌。听得周围人一脸懵。

多巴胺的动力，内啡肽的奖励，这种连环获得的快感可以烟瘾带来的不适掩埋掉了。

如果你的烟瘾特别大，那我建议在多巴胺和内啡肽的基础上再增加一个砝码——血清素

什么是血清素？

血清素又称为情绪调节剂，虽然血清素不生产快乐感本身，但它控制了能不能感受到快乐的那个闸门。

血清素分泌不同的人感受幸福指数是不一样的。

每天能感受到小确幸、小幸福的人，他们的血清素分泌量都很高。比如：今天在路上捡到了一朵小红花也能高兴一阵子。

简单来说，血清素分泌高的人看什么事都觉得很美好。

获得血清素的方法其实很简单，就是有一个好的生活习惯。

如何增加血清素分泌？

1.充足光照

简称晒太阳，光照有助于血清素的合成。

研究表明，血清素合成与一天内阳光的照射度有紧密联系。

为什么我们夏天酷爱郊游，喜欢在沙滩晒太阳，原因就在这呢！

2.锻炼身体

锻炼身体可以促进色氨酸（色氨酸是血清素的前体）的提升，在锻炼结束后色氨酸还会不断增加，这说明在锻炼结束后的数个小时内，情绪仍能不断高涨。

3.减压

如果面临生活方式压力，试着练习：瑜伽、冥想、深呼吸运动、自我表现（艺术）等。

4.回忆

回忆快乐时光可使我们的大脑产生血清素，防止我们执着于不愉快的回忆。

和朋友聊聊过去的糗事、翻翻老照片，这些简单的动作都会让你开心很久。

5、写日记

研究表明，当我们感觉自己重要时，体内的血清素就会上升。

写日记有助于你记住自己的内在价值，记感恩日志有助于你确认自己为什么这么重要。

目前，我已经坚持写日记443天。

6、艺术

最新的研究表明，艺术也能在一定程度上提升血清素的分泌

当你在听音乐的时候，尤其是轻音乐的时候，身体的血清素明显提升9%

最近我还特地买了一个HiFi耳麦，听着《鬼太鼓座》的节奏，《奇异恩典》的摄人心魄，真的体会到了血清素飙升的快感。

戒烟的这段时间，上面的6点我全中。

所以，我根本没有感受到戒烟的痛苦，反而是获得了真正的满足感。

最后的话

多巴胺、内啡肽、血清素真的是大自然为人类设计的一套完美机制。

多巴胺督促人们行动，内啡肽是完成行动后的奖赏，血清素就是连接两端的调节器。

但是，随着社会的进步，太多的物质能刺激多巴胺，这套机制早已无法适应时代的变化。

多巴胺频频被各种物质劫持——俗称”上瘾”

这里面既有原始时代遗留下来的”印记”，比如：糖、油、脂肪等，这些东西在原始社会是高能量的食物，很难获得，因此大脑认为很珍贵。

但是戒烟，这种印记给我们人类带来很大的麻烦，那就是人们面对这些食物时，很难抵挡，因此，社会中出现了大量的肥胖症、糖尿病患者。

比进化的印记更可怕的是现代的科技产品，比如游戏、短视频，这些产品让你躺在床上就能随时分泌大量多巴胺，多巴胺的异常刺激，让你对这些产品上瘾，睁眼摸手机，熬夜打游戏，浪费了你大量的时间。

多巴胺用渴望代替了真实的奖励，使人们沉迷其中无法自拔。

比沉迷其中更可怕的是，多巴胺只给你饥渴感，却不给你满足感。

就像吸烟的人，只有在想抽烟和将要抽烟之间很饥渴，但真的开始抽烟后却发现，越抽越无聊，恨不得马上把烟丢掉，从此戒烟。

但没过多久，吸烟的饥渴感再次出现，周而复始。

很多刷短视频的人也经常有这种感觉，只要有闲下来就迫不及待的刷视频，可刷着刷着你就会感觉到无聊和空虚。

写着写着，我突然想起了哲学家叔本华的名言

无聊真正的来源就是内在的空虚，它促使人永远不停地向外部寻求刺激，努力用某些事物来激活自己的精神和情绪。——叔本华

叔本华老爷子可真乃神人也，在那个多巴胺还未被发现的年代，他已经能通过感知摸索到了人的精神本质。

他说的内在的空虚和外部的刺激说的就是多巴胺，因为多巴胺只能带给你渴望，却从未让你真正满足。

我再补叔本华老爷子一句话，

真正让你得到满足的是通过奋斗，自律获得的“内啡肽”

简单总结一下：

我个人认为，想要成功戒烟，不能靠蛮力。

要通过科学的方法让自己开心起来，用另一种比吸烟还强大的瘾替代烟瘾。

第一步：通过设定目标-完成目标的方式，来刺激多巴胺分泌，并通过分泌的多巴胺去抵消掉烟瘾。

第二部：把刺激多巴胺分泌的目标设定为运动

因为，运动不仅能强身健体，还能分泌内啡肽，内啡肽让你体会到真正的满足感，会让你莫名开心。

如果你的烟瘾特别大，那我建议在多巴胺和内啡肽的基础上再增加一个砝码——血清素

我建议你可以通过6种方法增加血清素的分泌：

1、充足光照

2、锻炼身体

3、减压

4、回忆

5、写日记

6、艺术

我之前说过，戒烟其实戒掉的是一种生活方式，而新的生活方式必须比原来的生活快乐，你才能戒烟成功。

祝你戒烟成功！！！

如有疑问请下方留言，关于戒烟问题必定知无不言。

文章涉及大量神经科学知识，比较难懂，我尽量以比喻、举例来解释。同时也烦请你仔细阅读戒烟，一定能有所收获

参考文献：

参考书籍：

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