“戒烟有什么难度，我都戒了一千次了。“ 马克吐温这句自嘲的话，点明了戒烟对于烟民的难度。

对于烟民来说，戒烟后的戒断反应是最难受的。很多患者会因戒烟后出现这些不适误认为「 戒烟会生病」而放弃戒烟，转而抽烟来缓解戒断反应。其实，坚持1周~2周，或者1个月后，这些戒断反应大多能缓解。

戒烟后反反复复，还好终于成功了

张先生今年50岁，是个有35年烟龄的“老烟枪”，从15岁开始他每天都会吸烟。吸烟的量随着生活条件的变好逐渐变大，从每天的1根2根，发展到1包2包，到后期一天需要抽5包烟。在年初来到戒烟门诊时，他已经连续10年每天抽5包烟。

来到戒烟门诊后，张先生自述他患有中晚期慢阻肺，平常上二楼都费劲，体力还不如对门70岁的老大爷。也不是没有想过戒烟，曾经尝试过很多次都以失败告终，闻不到烟味感觉干什么都没劲。

针对张先生的情况，医生将要求放宽后给张先生制定了详细的戒烟计划。医生告知张先生在第一周吃戒烟药的同时可以吸烟，但是要控制吸烟的数量，逐步减少量。第二周开始尝试24小时以上的时间不吸烟。还没等到第二周，张先生就失败了。

在戒烟的一个月时间里他不知道复吸了多少次，戒烟时下定的决心在烟瘾出现时变得不堪一击，忍着忍着他就受不了了，即便是家中找不到一根烟的情况，他也会大老远去买烟。

第一次戒烟失败后医生再次调整了张先生的戒烟方案，和张先生共同商议了明确的戒烟日，在戒烟日当天需要坚持24小时以上不吸烟，并且强调了吸烟对于慢阻肺所带来的影响和戒烟后给身体带来的好处。还将张先生拉进了戒烟门诊的患者随访群，告知张先生有问题可以随时在群里提问。

在之后的日子里，医生耐心解答张先生的疑问，不断给他加油打气。终于，张先生的戒烟计划看到了胜利的曙光，他从每天5包的量减少到了2包、1包，由原来1天不吸烟到2天不吸烟、5天不吸烟。在戒烟的同时，张先生还连续吃了5个月的戒烟药，第四个月的时候，他终于成功戒烟了一个月。

张先生这种情况还不能算完全戒烟成功，在未来的日子里还需要控制住自己戒烟，一旦复吸很可能会功亏一篑。

多久不抽烟才算戒烟成功？

戒烟者一般要经历五个阶段：

1、戒烟八至十小时后

在这个时间节点，血液内缺少尼古丁等有毒物质的刺激，会让原先受到污染的血液逐渐恢复健康。虽然此时心理上对于香烟的依赖性还在，但是大脑还是会明显感觉到轻松。

2、戒烟十二小时以上

血液内的一氧化碳水平会逐渐恢复在正常状态，含氧量也会回升。身体的轻松感会更加强烈，明显感觉自己变得更加有活力，戒烟后对于精神的改善非常明显。

3、戒烟五天以上

此时会感觉身边的空气都变得更加新鲜了，因为戒烟会让吸烟者的嗅觉恢复正常，变得更加灵敏，日常吃饭都会觉得变香了。一些因为吸烟而引起神经性咽炎的人群，在戒烟后症状会得到很大的好转戒烟，并且会逐渐康复。

4、戒烟一个月以上

此时的男性会感觉自己的性能力增强，心理会有青春活力再现的体验，这是全身毒素减少的表现。

5、戒烟一年以上

如果戒烟时间超过1年，冠状动脉疾病风险就会下降一半以上，此时也可以宣告自己戒烟成功了，超过5年，中风风险就会下降到与非吸烟者-样。如果戒烟10年以上，肺癌和其他与吸烟有关癌症风险会降低-半。

戒烟会给身体带来非常多的好处，可以说百利而无一害。但是戒烟也需要讲究方式方法，采用不当的方式戒烟，失败率非常高。

该如何科学的戒烟？

1、选一个戒烟日

做这个事情是为了让戒烟变得更有仪式感，仪式感的建立可以让自己的潜意识里产生信念，坚信自己可以过不吸烟的生活。

可以选择在日历上圈出一个时间，给予自己足够的准备时间，从这天开始就不再吸烟了或是一天完全不吸烟；在戒烟日开始之后，不能吸一口烟；相比较于其他的方式，这个方式成功率较高、痛苦最少。

此外，还可以做一些可以增强仪式感的事情，如选择在结婚纪念日开始戒烟、在戒烟日开始时和所有人宣布自己要戒烟，并让他们监督等等..这些方式都可以让自己戒烟成功的几率增高。

2、找香烟的替代品

在开始戒烟的时候，会感觉自己的生活少了点什么，下意识的会做出点烟、吸烟的动作。在这种情况下，可以寻找一些香烟的替代品，如想夹香烟的时候，可以在之间夹个钢笔或是铅笔。在感觉嘴巴不得劲的时候，可以咀嚼口香糖、服用抗烟丸等，都对戒烟有帮助。需要提醒的是，千万不要吃槟榔来戒烟，那真的是跳出来一个坑又踏进另外一个坑...

3、多吃东西转移注意

在戒烟的前几周，你会发现自己的胃口明显变好，在这个阶段下可以多吃一些零食，注意选择低热量的食物。一般情况下，戒烟的前四周是最难的，在这个时候可以稍微放纵自己，多吃些零食也没关系，体重在此时会稍有增长。

不必过于担心，一般情况下在8周左右身体对于香烟的渴望度会慢慢消失，在8周后可以逐渐减少零食的量，控制自己的食量。

戒烟期间，还可以通过运动来缓解糟糕的情绪，运动可以让体内新陈代谢速度加快，排出废弃物的速度也会随之加快，对于戒烟成功非常有帮助。

参考资料：

[1] 《烟瘾：道理都懂，但是到底该怎么戒？》.知乎-壹心理.

[2] 《戒烟后身体会有哪些变化？》.知乎-Mr.m.2019.9.10

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